Меняя свои повседневные действия, мы можем существенно изменить своё самочувствие и образ мыслей.
Когда вы посмотрите на свой бланк «Порочного круга», куда вы вписывали ваши мысли, чувства (эмоции и физические ощущения) и действия, обратите внимание, что именно вы написали в разделе «Действия». Очень часто мы реагируем автоматически, не учитывая особенности ситуации или последствия своих действий.
- что помогло мне справиться с ситуацией и пройти через всё это?
- что я не делал или избегал делать?
- что я делал автоматически?
- что увидели окружающие в моих действиях?
- какие возникли последствия от моих действий? Что потом произошло из-за этого? Как это повлияло на моё дальнейшее самочувствие?
Теперь спросите себя, что я мог сделать по-другому?
- что бы сделал кто-то другой в этой же ситуации? (возможно, будет полезно подумать о каких-то конкретных людях, которых вы знаете и о том, что бы они могли сделать по-другому)
- происходили ли в прошлом такие ситуации, когда я поступал как-то иначе7
- если бы я сделал паузу и перевёл дыхание, что бы я тогда сделал?
Выпишите несколько пунктов того, что вы могли бы сделать по-другому, если бы то же самое произошло с вами ещё раз, затем спросить себя:
- если бы я попытался так сделать, как бы изменилась ситуация?
- как бы это повлияло на моё самочувствие?
- как бы это повлияло на мои мысли?
- было бы это полезно или более конструктивно для меня, других людей или для ситуации?
- каковы были бы последствия, если бы что-то сделал иначе?
Справляемся с тревожной ситуацией:
Тренируйтесь и учитесь
ОСТАНАВЛИВАТЬСЯ
и переводить дыхание перед тем, как принять решение о том, что делать. Даже если вы просто сделайте паузу и выровняете дыхание, когда взволнованы, это поможет вам более ясно взглянуть на ситуацию и понять, что предпринять дальше.
Выбирайте и делайте то, что работает!
Когда рассматриваете разные варианты, спросите себя:
- это будет подходящим и конструктивным вариантом?
- это адекватно ситуации?
- это согласуется с моими ценностями и принципами?
- каковы будут последствия моих действий?
- что будет лучшим для меня и наиболее полезным для данной ситуации?
Некоторые рекомендации для чрезвычайных ситуаций и тревожных состояний:
- делайте что-то другое (не то, что делаете обычно)
- остановитесь, переведите дыхание
- осознанность – освойте Осознанное дыхание
- полностью сосредоточьтесь на других делах – Осознанная деятельность
- техники релаксации – попробуйте несколько и найдите ту, которая работает у вас
- включите какую-нибудь музыку – пойте и танцуйте под музыку или просто внимательно слушайте (музыка, преимущественно, помогает испытать ту же эмоцию, поэтому избегайте печальные композиции, если вы в подавленном настроении)
- медитация или молитва
- помогайте другим
- находитесь рядом с другими людьми – общайтесь с друзьями, посещайте родственников
- поговорите с кем-нибудь
- техники заземления – посмотрите вокруг, что вы видите, слышите, чувствуете, ощущаете? Выберите предмет, который вас успокаивает.
- физические упражнения – ходьба, плавание, сходите в зал
- займитесь любимыми делами или чем-то интересным – если у вас таких нет, найдите их! От чего вы раньше получали удовольствие? Чем вы думали заняться, но у вас не дошли руки?
- запишите ваши мысли и чувства – дайте им выйти из вашей головы
- действуйте поэтапно – не планируйте слишком далеко
- побалуйте себя чем-нибудь – займитесь чем-то, что вам действительно нравится или хорошо расслабляет
- позитивный разговор «про себя» - воодушевляйте себя, например, словами: Я смогу это сделать, я сильный и способный – подберите подбадривающее утверждение, которое работает для вас (даже если сначала вы в это не верите!). Запишите его и запомните для тех случаев, когда оно вам может пригодиться.
- сделайте что-нибудь нестандартное
- используйте Воображаемое безопасное место
- скажите себе: «Всё это пройдёт, нужно только время». «Я пережил это раньше, переживу и сейчас». Когда вы идёте по туннелю и боитесь там застрять, нет никакого смысла останавливаться – нужно продолжать двигаться, чтобы выйти из туннеля. Свет ждёт вас в конце!
Физическая активность и упражнения
Просто увеличив физическую нагрузку и активность, вы можете коренным образом изменить своё настроение за счёт:
- лучшего отношения к самому себе
- того, что будете меньше уставать
- мотивации сделать больше
- улучшения способности ясно мыслить
- побуждения думать о чём-то ещё, кроме «пережёвывания» своих бесполезных мыслей
- освобождения от адреналина, выработанного в состоянии тревоги и гнева
- повышения мотивации
- появления ощущения успеха и достижения
- получения удовольствия
- общения с другими
- выработки естественных антидепрессантов организмом
- укрепления общего состояния здоровья
- увеличения аппетита
Распланируйте свои ежедневные дела, которые дают вам ощущения:
- Успеха
- Сопричастности с другими
- Удовольствия
- Важно соблюдать здоровый баланс между активностями, которые дают вам ощущения успеха, удовольствия и сопричастности с другими людьми. Выбирайте дела, которые важны для вас, имеют положительный смысл или целесообразны, и, возможно, вы захотите составить план и для отдыха.
- Ставьте реальные цели – в пределах возможностей достижения. Например, планируйте 15 минутную прогулку, а не полу-марафон. Или помыть посуду вместо генеральной уборки всей квартиры. Не копайте сами себя яму! Со временем вы можете увеличивать свою активность.
Используйте любой или оба этих бланка, чтобы записать свои дела и отметить, как они влияют на ваше настроение.
- Недельный календарь
- УСУ журнал
Используйте Терапевтический План, чтобы запланировать, какие действия нужно делать чаще (или начать делать), а какие – наоборот, делать реже (или прекратить):
- Терапевтический План
- Рабочая таблица для решения проблем
- Стили Общения
Дыхание и Релаксация помогут вам справиться с выбросом адреналина (реакция «борьбы или бегства»), который происходит в состоянии Тревоги и Гнева, и с волнением и мыслями, крутящимися при Депрессии.
Попробуйте различные техники релаксации – некоторые из них будут у вас работать лучше, чем другие.
СКАЧАТЬ БЛАНК: https://drive.google.com/open?id=13iRm8JV2ojTkFu8qvku5PYUCXKK7Ho1s
СКАЧАТЬ БЛАНК: https://drive.google.com/open?id=1dy4tno695XpuBfwTP5OgYMlQVgP6AjOB
СКАЧАТЬ БЛАНК: https://drive.google.com/open?id=1Qa7GZJM3X2YXb1ykSmf0ogGt45yV1kNH
СКАЧАТЬ БЛАНК: https://drive.google.com/open?id=1tx5DinPXfxihq8bfAxe6X7vFX7qUhkvd
