Как связаны ваши мысли, чувства и действия

Если мы продолжим пример с депрессией, мы увидим, что, проснувшись утром, у «Димы» возникли мысли вроде «К чему это всё» и «Я снова облажаюсь». Если у нас появляются такие мысли, и мы им верим, то у нас есть все шансы получить депрессию. Если же у нас появляются такие мысли и ощущаем депрессию, тогда, похоже, мы испытаем огромное искушение натянуть на голову одеяло и остаться в постели. 
Как всё это влияет на мысли и чувства Димы? Гмм. Остаться в постели означает согласиться и поддержать такие мысли, и Дима продолжает думать в этом ключе, ему становится ещё хуже, и он уже вряд ли будет выбираться из постели. Это порочный круг. Типичный порочный круг для депрессии: 

 

Депрессия 
Депрессия может случиться с кем угодно – и она возникает у каждого четвёртого человека в течение жизни. Предпосылками могут стать различные факторы, включая биологическую предрасположенность, воспитание или реакции на события в жизни. 

 

Но её реальное появление зависит от того, что мы делаем с этими предпосылками. Образ мыслей и наши конкретные действия лежат в основе того, что мы чувствуем. Депрессия часто сопровождается другими чувствами такими, как вина, стыд, злость или тревога. 

Мысли, которые возникают в депрессивном состоянии 
Люди, которые находятся в депрессивном состоянии, склонны думать очень плохо о себе, своём будущем и об окружающем мире. Это похоже на то, как смотреть на жизнь сквозь тёмные очки. 
- всё безнадёжно – ничто не изменится 
- я бесполезен, ничтожен 
- это всё моя вина 
- мир ужасен – всё идёт не так 

 

Мы можем многократно проигрывать эти мысли, пережёвывать их в уме, искать причины, сожалеть о прошлом, о том, что мы сделали или о том, что не сделали. 

Физические ощущения и депрессия 
- усталость, утомление, вялость 
- трудности с концентрацией или с памятью 
- нарушения сна (продолжительность больше или меньше) 
- изменение аппетита (желание есть больше или меньше) 
- потеря интереса к своим увлечениям, занятиям, сексу 

 

Действия и депрессия 
Трудности с засыпанием или с питанием из-за усталости, склонность думать в негативном ключе, мы стремимся совершать всё меньше и меньше действий. Мы прекращаем делать то, что привыкли делать и что нас раньше радовало. Это может быть настолько плохо, что мы не сможем даже ходить на работу или выполнять домашние дела. Мы хотим оставаться в постели или оставаться дома и ничего не делать. Мы можем изолировать себя от друзей и семьи. 

Тревога 
Тревога – это тот способ, которым наше тело реагирует на опасную ситуацию. Выброс адреналина в кровь побуждает нас убегать или драться. Это происходит вне зависимости от того, реальна ли опасность или мы просто верим, что опасность существует, хотя на самом деле её нет. Это механизм, который наше тело применяет, чтобы подать сигнал об опасности и выжить. 

 

Древние люди просто не смогли бы выжить без такого жизненно важного способа реагирования. Он работает настолько хорошо, что часто срабатывает, когда не нужно – когда опасность находится у нас в голове, а не в реальности. Мы считаем, что мы в опасности, и этого достаточно, чтобы запустить систему и разогнать её всё сильнее и сильнее! Люди, которые склонны к беспокойству входят в режим постоянного поиска – они непрерывно ищут опасность во всём и реагируют на любой сигнал. Их система тревоги находится в постоянной боевой готовности и может включиться в любой момент. 

Мысли, которые часто возникают при тревоге, включают преувеличение или переоценку действительной угрозы и недооценку и преуменьшение нашей способности с ней справиться: 
- сейчас я в опасности 
- произойдёт самое худшее 
- я не смогу с этим справиться 

 

Физические ощущения – скачок адреналина 
Когда мы сталкиваемся с настоящей (или мы верим, что с настоящей) угрозой или опасностью, наш физиологический механизм, отвечающий за выживание, реагирует мгновенно. Он даёт нам силы, чтобы драться или убегать («реакция борьбы или бегства»). Мы можем обнаружить множество физических ощущений, в том числе: 
- сильное сердцебиение – оно помогает доставить кровь туда, где она больше всего нужна – к ногам – чтобы быстрее бежать (реакция бегства); к рукам – чтобы можно было нанести удар (реакция борьбы»; к лёгким – чтобы увеличить выносливость. При этом кровь отливает от тех участков тела, где она пока не нужна, например, от пальцев рук и ног, кожных покровов. Это может вызвать ощущения покалывания, холода и онемения. 
- дыхание ускоряется – оно помогает потоку крови доставить кислород к рукам, ногам и лёгким. Всё это придаёт нам сил. Побочным следствием может стать боль в груди, одышка или ощущение удушья. А поскольку кровь немного отливает от головы и меньше кислорода поступает в мозг, человек может почувствовать головокружение или пустоту в голове, зрение может размываться. 
- мышцы напрягаются и сжимаются – крупные мышцы тела напрягаются и готовы сокращаться, что может стать причиной болевых ощущений, спазмов или дрожи. 
- потоотделение – пот помогает охладить мышцы и тело. Предохраняет их от перегревания. Пот также делает нас скользкими и менее уязвимыми для врага! 
- зрачки расширяются – они пропускают больше света в глаза, соответственно, наше зрение в целом становится лучше. Побочным следствием может стать болезненная реакция на свет или пятна перед глазами. 
- пищеварение замедляется – пищеварительные процессы не так важны в ситуации опасности, поэтому они замедляются, а сохранённая энергия направляется туда, где она нужнее в текущий момент. Побочным следствием может стать тошнота, холод в животе и сухость во рту. 
- усиление тревожности – человек сосредоточен на поиске опасности, не способен сосредоточиться на чём-то ещё. Он ожидает того, что что-то случится. Эта реакция лежит в основе нашего беспокойства. 

 

Действия могут включать: 
- избегание людей или мест 
- не выходить из дома 
- посещение определённых мест в определённое время, например, быстрые покупки в небольших магазинчиках 
- выходить на улицу только в компании с кем-то ещё 
- быстрый уход, покидание 
- находиться в пугающей ситуации, совершая различные действия, которые помогают справиться с тревогой, включая: разговоры про себя, носить при себе алкоголь, больше курить, теребить одежду или сумку, избегать визуального контакта с окружающими, спланировать заранее свой уход, приём лекарств. Всё это называется «защищающее поведение». 

Защищающее поведение может поддерживать вашу тревогу. Пока вы зависите от этих действий, чтобы справляться с ситуацией, вы не сможете понять, что без них ваша тревога может снизиться или пройти сама собой. 
Хотя избегание людей или ситуаций поможет вам почувствовать себя лучше в этот раз, оно не снизит вашу тревогу в будущем. Если вы боитесь, что из-за приступа тревоги вы потеряете сознание или вас вырвет где-нибудь посреди супермаркета, вы никогда не узнаете, что этого не случится, потому что вы туда не пойдёте. И ваша уверенность в том, что это может случиться сохранится, вместе с вашей тревогой. 
Порочный круг тревоги: 

 

Все мы иногда ощущаем тревогу. Определённый уровень тревожности позволяет нам быть более собранными и сосредоточенными. Например, непосредственно перед экзаменами некоторое нервное напряжение положительно скажется на результате – даст дополнительную мотивацию, поможет сосредоточить наши мысли на подготовке, сфокусировать внимание. Слишком сильная или постоянная тревога, напротив, является нездоровым проявлением и оказывает пагубное влияние на нашу жизнь и отношения с окружающими. 

Гнев 
Что такое гнев? 
Гнев – это результат нашей оценки, что с нами обошлись нечестно или неуважительно. Или того, что мы или другие люди нарушили или обошли наши правила или ожидания, что несправедливо, и мы не собираемся это терпеть. 

 

Такой образ мыслей заставляет нас чувствовать гнев. Он вызывает выброс адреналина в кровь, что является естественной реакцией нашего тела, помогающей нам справляться с угрозой – нападать или убегать (реакция «борьбы или бегства»). Мы реагируем на эти мысли и чувства, совершая определённые действия, или чувствуем побуждение действовать в угрожающей или агрессивной манере. 
Чтобы преодолеть постоянно возникающее чувство гнева, нам нужно осознать, на что же мы действительно злимся. Это может быть совсем не то, на что мы направляем свой гнев. Часто настоящий предмет нашей злости оказывается связан с какими-то ситуациями из нашего прошлого опыта. И когда возникает похожая ситуация, она провоцирует в ответ нашу злость. 
Мысли, которые часто возникают: 
- со мной обошлись несправедливо 
- меня оскорбили 
- это нечестно! 
- я не буду это терпеть 

 

Физические ощущения – скачок адреналина 
Когда возникает реальная (или мы её воспринимаем как реальную) угроза или опасность, или мы верим, что нужно защитить или отстоять свои убеждения, наш физиологический механизм, отвечающий за выживание, реагирует мгновенно. Он даёт нам силы, чтобы драться или убегать («реакция борьбы или бегства»). Мы можем обнаружить множество физических ощущений, в том числе: 
- сильное или учащённое сердцебиение – стимулирует приток крови в нашем теле 
- быстрое дыхание – обеспечивает больше кислорода в теле 
- мышечное напряжение – состояние готовности к борьбе или бегству 
- дрожь 
- жар, потоотделение 
- пустая голова 
– бурление или холод в желудке 
- сжимание кулаков или зубов 

 

Действия могут быть такими: 
- пристальный взгляд, сердитое выражение лица 
- агрессивная поза 
- физическое нападение 
- наносить удары (или побуждение ударить) 
- спорить 
- кричать или огрызаться на окружающих 
- убегать или уноситься прочь 
- оставаться безмолвным (хотя, может быть, кипящим внутри) 
- сердиться 

Круг Гнева: 

 

Все мы время от времени ощущаем злость. Некоторые люди склонны легко впадать в гнев («заводятся с пол-оборота»), а некоторые не могут контролировать свой гнев. Это имеет свои последствия, и такие люди часто причиняют вред окружающим – обычно это моральный вред, но случается и физическое насилие. Гнев может вызывать проблемы в нашей личной жизни, влиять на работу и учёбу. После вспышки гнева, мы можем быть весьма критично настроены по отношению к себе и нашим собственными действиям, это заставляет нас чувствовать вину, стыд и снижать наше настроение. Всё это, в свою очередь, может привести к нашему отстранению от окружающих, не желанию что-либо делать (см. выше Порочный круг депрессии). 

Вывод: 
В КПТ мы стремимся разорвать Порочный круг, изменяя его составляющие – то, что мы думаем или что мы делаем. Мы можем начать с поиска того, что легче всего изменить. Возможно, сначала будет легче изменить наши действия. 
Как будет чувствовать себя Дима, если он встанет с постели в любом случае, несмотря на все свои ощущения. Может быть, немного позавтракает, примет душ, оденется и, возможно, сходит на прогулку. Как это повлияет на его депрессию? Как после этого изменится его образ мыслей? 
Очень вероятно, что его настроение улучшится, и тогда он начнёт думать немного более реалистично. Возможно, ему даже понравится этот день, или он испытает чувство удовлетворения от того, что сделает что-нибудь полезное. 

Посмотрите на то, что вы записали в своих бланках на примере нескольких тревожных ситуаций (статья "Как работает когнитивно-поведенческий подход"). Какие взаимосвязи вам удалось обнаружить между тем, что вы думаете и тем, что вы делаете и как это влияет на то, что вы чувствуете?