Лайф-коучинг
1896

Приемы самомотивации

Если правильно поставил цель, определился уже на старте с тем, зачем это тебе нужно и «замотивировал» себя, то вроде бы дело сделано. Однако, в жизни мы сталкиваемся с массой примеров, опровергающих это радужное ожидание.

 

2 типа трудностей, когда нам нужна самомотивация

По сути, есть 2 типа трудностей, сталкиваясь с которыми, наши цели, порой, разбиваются словно корабль о рифы.

1. Трудно начать.

Много очень даже важных по мнению авторов и проработанных с точки зрения постановки целей «зависают» еще до старта.  Примерно такие цели: продвинуться в уровне владения иностранным языком, изменить свой режим дня, изменить свои привычки (расстаться с вредными и приобрести правильные, например, не наедаться вечером и питаться рационально и умеренно). «Зависают», потому что мы откладываем их старт.

Предлогов или отговорок здесь может быть много. Классический ассортимент: нет денег, нет времени, нет доп. условий. 

Цели, «зависающие» на старте и страдающие от нашей прокрастинации[1]  - это, как правило, те цели, которым не хватает «срочности» или внешнего стимула необходимости. 

Как же стимулировать себя сделать заблаговременный старт и побороть инерцию прокрастинации? Это первая зона приоритета для поиска работающих техник и приемов самомотивации.

 

2. Трудно продолжать до ожидаемого результата. 

  • Мы довольно быстро теряем энтузиазм там, где требуется самодисциплина и многократное повторение для закрепления достигнутых результатов (кто-то сидел на диете? тогда вы точно «в курсе»).
  • Бывает чрезвычайно сложно включать в свой рабочий режим какие-то новые действия, уплотнять график и ускоряться.  И мы бросаем часть начинаний, за которые взялись, откладывая их «на потом». Находится достаточное количество  отговорок («Это не отговорки, это реальность!», - часто говорят участники тренингов, но, поверьте, это отговорки), почему невозможно продолжить работать над важной задачей и необходимо прерваться или сделать график работы гораздо менее интенсивным. Вот вторая зона приоритета для поиска полезных приемов самомотивации, которые помогут «приглушить нытика» и открыть «второе дыхание».

О мотивации человека как системе: в 2х словах про главное

Теперь давайте разберемся, как устроена наша система ведущих мотивов. 

У каждого из нас есть иерархия ведущих мотивов и давайте договоримся, ведущих мотивов,  как правило, меньше 3х!  Почему? Потому что, если мотив один, то это или следствие крайне неблагоприятных обстоятельств (человек на грани жизни и смерти и единственным его мотивом становится мотив физического выживания), или перед нами одержимый одной навязчивой идеей человек. Если вы не относите себя ни к первому, ни ко второму типу, то смело можете выделять несколько ведущих мотивов, как у же договорились, не меньше 3х.

Согласно А. Маслоу (к слову сказать, гениальному психологу и философу) мотивы можно разделить условно на 5 основных групп. Субординация мотивов у каждого из нас может быть весьма различна, хотя, как правило, если не удовлетворены потребности низшего уровня (физиология, физическая и социальная безопасность), то мотивы более высокого уровня могут на время терять свою актуальность и уступить место острой тревоге и страху за свою жизнь или жизнь и здоровье близких. 

Но бывает и по-другому. Поэтому мы скорее можем принять за факт, что у каждого человека формируется своя иерархия ведущих мотивов в зависимости от социально-культурных особенностей среды, в которой он воспитывался, и его системы ценностей, а также текущей жизненной ситуации.

В системе мотивации человека выделяют также направленность или вектор ведущей мотивации. Таких вектора 2: «от» и «к». «От» - это избегание отрицательных стимулов, рисков. «К» - это стремление достигнуть желаемого.

На каждого из нас действуют отрицательные стимулы и позитивные стремления достигнуть желаемого, но как правило, один из векторов действует на поведение человека сильнее, чем другой, и становится его ведущим вектором. Как уверяют психологи, вектор мотивации – характеристика достаточно устойчивая, формируется до 12 лет и далее, как правило, сохраняется в течение жизни.

 

Преобладание той или иной мотивационной тенденции всегда сопровождается выбором трудности цели. Люди, мотивированные на успех, предпочитают средние по трудности или слегка завышенные цели, которые лишь незначительно превосходят уже достигнутый результат. Они предпочитают рисковать расчетливо. Мотивированные на неудачу склонны к экстремальным выборам, одни из них нереалистично занимают, а другие-нереалистично завышают цели, которые ставят перед собой.

После выполнения серии задач и получения информации об успехах и неудачах в их решении те, кто мотивирован на достижение, переоценивают свои неудачи, а мотивированные на неудачу, напротив, переоценивают свои успехи.

Мотивированные на неудачу, таким образом, с гораздо большей вероятностью будут вовлечены и мотивированы после первых шагов в реализации поставленной цели, ведь они обращают внимание прежде всего на успех в этих шагах, даже несколько переоценивая его. 

Им сложнее будет бороться с 1й сложностью, из тех, что мы перечислили выше, а именно, они как раз в большей степени могут быть подвержены прокрастинации и оттягивать время старта.

Тогда как люди, мотивированные на достижения, могут переоценивать те минусы и сложности, с которыми столкнулись, и замедлять продвижение к цели, то есть для них как раз могут быть особенно полезны приемы, направленные на поддержку вовлеченности и мотивации при продвижении к цели.

 

6 базовых приема самомотивации

 

1 прием, который можно назвать «Сделай это просто и быстро» или «Прием малых шагов». Все приемы из этой группы базируются большей части на основе бихевиаристской модели[3] 

 

Прием «Сделай это просто и быстро» - хороший инструмент в борьбе с прокрастинацией и поздним стартом. Суть приема: разбить «большой и сложный путь» на большое количество простых шагов и каждый такой шаг подкреплять чем-то приятным для себя.  Нам трудно решиться на что-то грандиозное, длительное или радикальное. Гораздо легче сделать первый шаг, коротенький шажок, длинной, например, не более 10-15 минут, при этом начать лучше с чего-то простого, чтобы добиться легкой и гарантированной победы. Например, сложно решиться и взяться за доклад, который хотел проработать основательнее, чем обычно, чтобы показать «высший пилотаж» в оформлении слайдов и обоснованности выводов. Но если сказать себе, что начать можно с того, что в течение 20 минут поработать над сбором данных для доклада, то сделать первый шаг значительно проще. Очевидно, следующим шагом может стать набросок плана выступления и черновик презентации и т.д.

Каждый такой шаг, как считают бихевиористы, важно подкрепить чем-то приятным для себя. Например, апологет метода, бывший дрессировщик,  психолог – бихевиорист,  Прайон Карен в своей книге «Не рычите на собаку»  приводит как пример такого подхода свою историю, когда для совершенствования английского языка ей приходилось несколько раз в неделю выделять время и проделывать довольно долгий путь от работы до места обучения. Собственно, дорога оказалась для Карен самым сложным препятствием, которое угрожало ее решимости обучаться на выбранном курсе. Карен разбила маршрут на несколько отрезков и за каждый кусок пути, который она давала себе право съесть кусочек шоколада, который она очень любила, но строго ограничивала себя в его потреблении. Как описывает Карен, через некоторое время, путь перестал казаться ей сложным и долгим, она «втянулась» в график и необходимость в подкреплении отпала сама собой.

 

2й прием можно назвать «Опубликуй свой план» или «Игра в открытую». Считается, что не стоит слишком распространяться о своих намерениях сделать что-либо, особенно, если цель сложна, а путь тернист. Есть риск растратить свою энергию мотивации в словах. 

Однако, кое-про что сказать публично бывает полезно. 

Суть приема: оповестить одного или нескольких значимых для вас людей о своем намерении начать делать что-то на периодической основе или просто сделать что-то в какой-то назначенный день. Конечно же человек, который знает о ваших намерениях, захочет узнать, удалось ли сделать первый шаг и каковы ваши успехи. Чтобы не сгореть со стыда и не прослыть «пустым болтуном», придется выполнить взятые на себя обязательства.

Этот прием можно усилить дополнительными обязательствами, например, публично ввести директивные санкции за каждый день просрочки запланированного мероприятия. Например, за каждый день не выхода на пробежку или отложенной работы над важным докладом, вы можете взять на себя обязательство сделать что-то полезное для других, но совсем уж неприятное для себя (помыть полы в общем холле, вынести мусор, убраться на кухне и т.д.). Убегая от неприятных последствий прокрастинации, вы точно предпочтете сделать запланированные для достижения цели шаги. Как вы, наверное, уже  заметили, если первая группа приемов стимулирует через «к», то вторая – через «от» (избегание рисков).

 

3й прием«Наблюдай за параметрами» - хорошо подойдет к решению 2й группы сложностей, когда трудно продолжить то, что уже начал. Как справедливо отмечают исследователи, не всегда бывает полезным сосредоточиться только на ожидаемом результате. В этом случае, если результат сложно достижим или сбылись какие-то риски, появились сложности и путь к желаемой цели удлинился, можно потерять драйв, снизить скорость продвижения, а потом и вовсе потерять интерес к процессу. Суть приема – выделить несколько критически важных и простых в оценке критериев, по которым можно отслеживать процесс продвижения к результату (но не сам результат). В основе приема лежит утверждение: если методично и правильно выполнять действия в соответствии с принятой процедурой, то и результат рано или поздно появится. Например, если методично выполнять предписанный порядок лечения, то непременно выздоровеешь. Если будешь ежедневно следить за режимом питания, то обязательно снизишь вес и оздоровишься. Есть подтвержденная на практике закономерность: параметры, за которыми начинают наблюдать и значения которых начинают фиксировать, улучшаются сами собой без специальных особых усилий с вашей стороны.

 

4й прием«Найди свою группу поддержки» - также хорошо работает на решение  сложностей, связанных с продолжением уже начатого дела. Суть приема проста и основана на том факте, что все мы имеем социальную мотивацию или мотивацию принадлежности к какой-либо социальной группе или сообществу (за исключением маргиналов, которых среди нас не так уж и много). Присоединившись или сформировав самостоятельно сообщество единомышленников, работающих над похожей целью, гораздо легче поддерживать свой собственный интерес и мотивацию к процессу. Как это работает? Участники сообщества часто находятся в противофазе, то есть становятся сильнее мотивированы и заряжены на победу именно тогда, когда кто-то из членов сообщества нуждается в поддержке и вовлечении. Таким образом, помогая другим, они одновременно вдохновляют, вовлекают и дополнительно мотивируют сами себя.

 

5й прием«Соревнуйся с сильнейшими» - стратегия, замечательно работающая в спорте. Суть приема: выбрать сильнейших и преуспевающих людей в том деле или на том пути, на котором и вы хотите преуспеть и ставить себе ориентиры, равняясь на их достижения. Речь здесь не идет о подражании, так как путь достижения амбициозной цели, вы выбираете сами. 

Речь идет о том, чтобы создавать себе условия, которые помогают сохранять тонус и «выкладываться на полную».  В спорте уже многократно замечено, что если по стечению обстоятельств сильному спортсмену достается слабый соперник, то сильный не может часто не может показать все, на что он способен, «красивую игру», а выкладывается лишь настолько, насколько требует противник или вовсе теряет интерес к борьбе и может даже проиграть из-за «расфокусировки» и потери ощущения драйва.

Как вы уже, наверное, поняли, этот прием хорошо работает для тех, у кого ведущим является вектор мотивации «К». 

 

А вот для тех,  у кого, напротив, ведущим является вектор «От», может быть полезным обратный прием «Не будь таким же». Суть приема: выбрать в окружении тех людей, на которых вы менее всего хотели бы походить и «бежать» от этого образа, подгоняя себя «ты же не хочешь быть таким же».

 

6 прием условно можно назвать «Проверь себя».  Суть приема – самостоятельное планирование участия в каких-то публичных мероприятиях, где нужно будет показать или опираться на уже полученные вами результаты. Например, запланировать выступление с обучающей презентацией перед коллегами, где вы сможете в том числе оценить, насколько развили свой навык публичных выступлений. Такие специальные проекты выполняют в вашем плане сразу несколько функций: поддерживают высокую мотивацию на достижение результата (мотивирующая функция), помогают провести промежуточную оценку уровня навыка (функция контроля), сами по себе являются «вызовом», то есть служат делу обучения и тренировки навыка (развивающая функция). 

Периодичность таких мероприятий в вашем плане развития не должна быть высока. Если вы спланируете хотя бы 2 на период от полугода, и не ошибетесь с «планкой вызова» (это будет действительно значимое мероприятие, которое выполнит все 3 функции), то этого будет вполне достаточно.

При этом, если вы уже прошли тестирование и знаете свое «особое» отношение к рискам, а также понимаете свои особенности целеполагания и оценки результатов с учетом доминирующего вектора мотивации («От» или «К»), то можете также скорректировать и свое план контрольных мероприятий. 

 

Тем, кто более ориентирован на достижения и, как следствие, любит все тщательным образом спланировать, чтобы гарантировать себе победу, стоит ограничится 1-2мя контрольными мероприятиями. При этом обязательно проверить, насколько серьезным «вызовом» они для вас являются  («планка» может быть несколько занижена вами). 

После мероприятия обязательно соберите позитивные отзывы, дайте собственную самооценку, начиная с описания не менее 3х ваших достижений, так как ваш «критик» может существенно исказить и отрицательно повлиять на самооценку и мотивацию, соответственно.

Тем, кто  больше ориентированы на избегание неудач (мотивация «От») и может или существенно недооценивать, или, наоборот, переоценивать риски, можно спланировать 3-4 контрольных мероприятия.  Важно проверить, не слишком ли сложны спланированные мероприятия, провести оценку, достаточно ли у вас  ресурсов и времени на подготовку и составить пошаговый план подготовки. Дополнительно можно показать свой план кому-то, кто, понимает специфику спланированных вами мероприятий, сможет дать вам рекомендации по подготовке, а также проверить ваш план на полноту и реалистичность.

После мероприятия обязательно запишите не только позитивные, но и все критические замечания, которые вы получили в обратной связи. Опираясь на критическую обратную связь, составьте план дополнительных развивающих действий.

 

3 главных правила, которые помогут управлять рисками, когда вы продвигаетесь к своим амбициозным целям

Помимо этих основных приемов самомотивации, стоит придерживаться 3х основных принципов с целью поддержки собственной мотивации и недопущения эмоционального выгорания или иных негативных последствий высоких нагрузок и нарушений экологии труда:

1 правило – правило гигиены и экологии труда и жизни. Следите за собственным тонусом и энергетикой, соблюдайте правила, которые помогут сохранять и наращивать собственную энергетику (см. пост по данной теме). Если цель, которую вы планируете достигнуть, действительно «вызов» для вас и требует максимальной концентрации усилий, то это правило особенно важно соблюдать. Риски переутомления, выгорания, снижения интереса к цели и даже риски ухудшения здоровья в этом случае особенно велики.

 

2 правило – правило фокусировки и приоритезации. Соблюдайте правило 3х целей, предложенное Мейером в его концепции Agile Results[4]: фокусируйтесь на 3 основных цели в году, 3 цели, связанных с достижением основных, в месяц, 3 цели в связанных с выполнением месячных целей, в неделю и 3 – на день. 

 

3 правило – его можно назвать так, как оно звучит в индийской поговорке «Слезь с мертвой лошади!»[5]. Если  через какое-то время вы вдруг поняли, что ошиблись и цель, над которой вы трудитесь, вовсе не ваша, она потеряла актуальность или никогда не была по-настоящему актуальной для вас, если вы вдруг поняли, что ваш план «ни к черту» и нужно действовать совершенно по-другому, - ИЗМЕНИТЕ ВСЕ НЕМЕДЛЕННО! Не нужно пытаться реанимировать мертвую лошадь, это отнимет время, а главное, может существенно снизить общий тонус и мотивацию. 


 

[1] Прокрастинация - склонность к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам.

[3] Бихевиоризм – направление в психологии, которое изучает и сосредотачивается на изменении только видимого поведения субъекта, при том, что все его мысли, идеи и др. остаются «черным ящиком»

[4] http://agile-results.com/

[5] Притчу о мертвой лошади вы можете прочитать здесь https://vk.com/wall-9283588_1063