09.11.2022
Лидерство
09.10.2022
Карьерный коучинг
Эмоциональное выгорание
260

Как распознать у себя эмоциональное выгорание?

Полтора месяца назад ко мне пришла клиентка с запросом понять кто я, чего хочу и куда мне двигаться. У нее были очень грустные глаза и она все время вздыхала во время беседы. Чувствовалось огромное внутреннее напряжение и каждый ее вздох как бы подтверждал желание снять с груди огромный груз ответственности. Надо сказать, что клиентка внешне вполне состоявшаяся зрелая женщина, больше 20 лет занимает руководящую позицию и является профессионалом в своей деятельности. 

Ее волновало состояние внутренней пустоты и отсутствие желаний. Когда она описывала себя, то ее ключевыми фразами были «я должна», «если не я, то кто», «контролирую себя, контролирую других», «мне важен результат». Она всячески поддерживала образ жесткого руководителя, которому важно качество работы, чтобы не было стыдно за свои результаты. Постоянный фокус на внешних обязательствах забирал возможность быть собой, а внешняя оценка неминуемо отражалась на внутреннем состоянии. 

Высокая требовательность к себе и чувство долга забирали много сил и энергии, но в результате клиентка отмечала только чувство разочарования и опустошенности. Работа и долг перед другими практически полностью заместили все сферы жизни. Очевидно, что клиентка имела все эффекты эмоционального выгорания и ее состояние ко всему прочему усугублялось сложными отношениями со своим руководителем. 

За четыре сессии нашей работы клиентка осознала свои ограничивающие страхи и убеждения. Определила активности, которые дают ощущение наполненности. Осознала важность своих границ и стала говорить нет своему окружению, расставляя приоритеты. Стала проводить больше время с семьей и ставить свои интересы на первый план, освободив время для своих увлечений и общения с близкими. ЕЕ главный инсайт - жизнь не терпит пустоты. И если ты сам осознанно ее ничем не заполняешь, то она заполняется тем, что тебе не нужно. 

Вам следует внимательно отнестись к своему эмоциональному состоянию, если Вы наблюдаете у себя нижеследующие признаки*:

ФАЗА 1: «Оставьте меня в покое!»

  1. Приглушение эмоций и остроты чувств и переживаний. Общая эмоциональная усталость.
  2. Отсутствие положительных эмоций, ничего не радует.
  3. Состояние общей тревожности и неудовлетворенности.

ФАЗА 2: «Меня все достало!»

  1. Недоразумения общения с людьми, всплески пренебрежительных реакций
  2. Выражение антипатии и учащенные вспышки раздражения.

ФАЗА 3: «Ничего не хочу…»

Отсутствие желаний, равнодушие ко всему и к собственной жизни. 

ОБЩЕЕ СОСТОЯНИЕ: снижение самооценки, чувство одиночества, частые расстройства, психосоматические реакции. Ощущение, что тебя не ценят, потеря смыслов. 

*В статье используется классификация признаков Екатерины Дятловой @e.diatlova.coach

Способы самостоятельной профилактики эмоционального выгорания.

1. Отслеживание своих эмоций в течение дня.

Проделывая эту работу на протяжении двух недель, вы сможете отследить, какие эмоции преобладают в вашей жизни. Важно осознать, что является триггером этих эмоций. Подумайте, как вы можете избавиться от этого триггера или снизить его влияние на вас. Отследите, как ваши эмоции ощущаются в теле. Подумайте, что вы можете сделать, когда ощущаете негативную эмоцию в теле. Например, сделать несколько глубоких медленных вдохов и выдохов, попить воды или сместить фокус внимание на исследование физических ощущений в момент появления эмоции и, тем самым, снизить ее влияние на ваше состояние и вашу реакцию на эту эмоцию.

2. Работа с ограничивающими убеждениями.

Отследить какие убеждения у вас преобладают и дать этим убеждениям позитивную формулировку.

Например:

1) я не могу себе позволить не делать эту работу = я обладаю правом выбирать, какое действие приносит мне пользу, а какое нет.

2) Я должен обо всех заботиться = я признаю способность других людей заботиться о себе. С этого момента я, в первую очередь, проявляю заботу по отношению к себе и тем самым признаю свободу других людей проявлять самостоятельность.

3) Я не могу найти на себя время = я всегда нахожу время на то, что для меня важно. С этого момента забота о себе является для меня важным приоритетом.

3. Смещение фокуса внимания.

В случае, если вы не можете избавиться от ограничивающей вас ситуации, есть возможность найти в этой ситуации позитивные для вас моменты и сосредоточиться на них. Например, вы не можете в данный момент времени сменить работу и уйти от негативного начальника. Тогда выберете какие позитивные моменты для вас есть на этом рабочем месте и сфокусируйтесь на них. Это может быть общение в коллективе, прокачивание своих профессиональных навыков, налаживание партнерских контактов, перспектива карьерного роста или что-то еще.

4. Выстраивание личных границ.

Очень часто эмоциональному выгоранию подвержены люди, которые не умеют говорить «нет». Если к вам этот факт имеет отношение, то самое время начать тренировать навык выстраивания своих границ и постепенно приучать себя отказываться от того, что для вас не полезно и отнимает ваши ресурсы. Начните с малого. Например, если не нравится фильм в кинотеатре, дайте себе возможность уйти, не дожидаясь конца. Если вам не нравится общение с человеком, найдите причину завершить это общение прямо сейчас. Используйте фразы «я перезвоню», «мне надо бежать», «простите, мне звонят», «сегодня у меня другие планы». Как только почувствуете, что готовы идти дальше, усложните задачу. Например, «я не буду делать эту работу, так как мой рабочий день полностью загружен», «извини, я не могу уделить тебе сегодня время, так как я запланировала это время для себя», «мне нужно восполнить свой ресурс, поэтому сегодня я посвящаю день себе» и т.п. Зафиксируйте себя в ощущении освобождения и легкости от избавления и поблагодарите себя за эту возможность свободы. Начните получать удовольствие от возможности говорить «нет».

5. Восполнение своего энергетического баланса.

Люди, подверженные эмоциональному выгоранию, часто ставят в приоритет жизнь и благополучие других людей, стремятся к самому высокому качеству на работе и забывают про заботу и внимание для самого себя. В этом случае важно выделить в своем расписании день и время, когда вы будете заниматься только собой. Например, посещение массажного салона, поход в кино или театр, день ничегонеделания дома, активный спорт, все, что приносит вам удовольствие. Главное, чтобы в этот период вы не отвлекались на телефонные звонки и мысли о работе или заботах об окружающих. Позвольте себе наслаждаться моментом целиком. Делайте это регулярно, минимум 1 день в неделю или 1 час в день.

Будьте осознаны!