Актуальность изучения темы депрессии связана с значительным ростом распространения этого душевного недуга за последние несколько лет. К сожалению осведомленность людей касательно того, что с ними происходит и какие меры можно предпринять по улучшению своего самочувствия, минимальна. В связи с этим необходимо развивать культуру психологической заботы о себе. Ведь аффективные расстройства касаются не только непосредственно страдающего, но и его окружения, в особенности – детей.
По статистике только 25% страдающих депрессией обращается за профессиональной помощью. Хотя в настоящее время страдают от нее более 300 миллионов человек из всех возрастных групп. Ежегодно около 800 000 человек погибают в результате самоубийства — второй по значимости причины смерти среди людей в возрасте 15-29 лет.
В начале ХХ века лишь 0,15% населения страдали депрессией, к 1950 –2-5%, к 1990 году депрессия стала 4 заболеванием по инвалидизации населения, в настоящее время –30% страдают депрессией, к 2030 году депрессия займет второе место в списке инвалидизирующих болезней после ишемической болезни сердца, к концу XI века среди европейского населения количество страдающих депрессиями приблизится к 100%.
Что такое депрессия?Поскольку исследованиями депрессии занимаются различные направления, такие как психология, нейропсихология, психиатрия, неврология, социология, философия и прочие, существует множество определений депрессии. Здесь мы представили те, которые в наибольшей степени отражают суть депрессивного состояния.
- Депрессия– психическое состояние, характеризующееся подавленностью, снижением умственной и психосоматической деятельности, заторможенностью мыслей и действий, обострением чувств страдания и вины.
- Депрессия – это широко распространенное психическое нарушение, которое характеризуется унынием, потерей интереса, неспособностью радоваться и получать удовольствие, чувством вины или низкой самооценкой, нарушениями сна, аппетита, чувством усталости и плохой концентрацией.
- Депрессия — расстройство настроения, то есть комплекс психических нарушений, связанных прежде всего с эмоциональной сферой.
- Депрессия –аффективное расстройство, характеризуется определенными нарушениями в сфере мышления.
Симптомы депрессии. Если подавленное настроение длится более трех недель – это повод обратиться к специалисту. Также депрессия характеризуется следующими симптомами:
- Снижение настроения, энергичности, удовлетворения и интереса к жизни, апатия.
- Бессонница и чувство сонливости. Нарушение аппетита. Повышенная чувствительность к боли. Давящая и ноющая боль в груди. Плаксивость. Снижение либидо. Замедленные реакции или ажитированность
- Чувство вины и неполноценности. Тревога и чувство беспокойства. Чувство одиночества. Склонность к уединению.
- Невозможность сосредоточиться, нерешительность. Снижение памяти и эффективности мыслительной деятельности
- Нарушение семейных, сексуальных и профессиональных отношений.
- Мысли о смерти. Суицидальные мысли и попытки
Симптомы более выражены утром, к вечеру состояние улучшается, обострения также осенью и весной.
Причины возникновения депрессиипринято делить на эндогенные, то есть врожденные и психогенные – возникшие в результате травмирующих событий.
Эндогенные депрессии как правило проявляются спонтанно и имеют тяжелое течение. Их причинами могут быть: наследственная предрасположенность либо биологические факторы, такие как недостаточная функция щитовидной железы, гипотериоз, дисбаланс серотонина, норадреналина и дофамина и прочие. Для того, чтобы исключить влияние биологических факторов, рекомендуется пройти обследование у соответствующих врачей – невролога, эндокринолога и т.д. При возникновении сомнений к какому врачу обратиться, следует начать с обращения к терапевту.
Психогенные –«реактивные» депрессии имеют более мягкое проявление и благоприятное течение. В 50% случаев проявляются от 20 до 50 лет. Их причинами могут быть впечатления раннего детства, высокий уровень стресса, особенно в течение продолжительного времени, травмы, потери и другие негативные события. Психогенные депрессии лечатся с помощью психологического консультирования и психотерапии. В ряде случаев, когда симптомы оказываются непереносимыми для пациента, может быть назначена поддерживающая медикаментозная терапия антидепрессантами. Психологи не назначают антидепрессанты, но при необходимости дают направление к психиатру, который выписывает лекарства. Этого не стоит бояться, ведь именно психиатр сможет учесть лучшим образом физиологические данные пациента (возраст, пол, вес, общее состояние здоровья, противопоказания и пр.) и подобрать оптимальную дозировку для безопасного и эффективного лечения.
Нейрофизиологическая основа депрессии. Депрессия вызывается сбоем во взаимодействии нейронных цепей, в основном в префронтальном (мышление) и лимбическом (ощущения) отделах.
Нейронные цепи, задействованные при депрессии, отвечают за работу нейромедиаторов, таких как:
- Серотонин (воля, мотивация, настроение)
- Норэпинефрин (мышление, концентрация внимания, преодоление стресса)
- Дофамин (радость и удовольствие)
- Окситоцин (доверие, любовь, привязанность, уменьшает чувство тревоги)
- ГАМК (гамма-аминомаслянная кислота –релаксация и смягчение тревожных состояний)
- Мелатонин (сон)
- Эндорфин (болевой порог, эйфория)
- Эндоканнабиоиды (аппетит, ощущение покоя)
Практические рекомендации. Ниже мы привели общие рекомендации, которые могут помочь при умеренном снижении настроения. Надо отметить, что если подавленность сохраняется в течении длительного времени, то лучше обратиться к специалисту для консультации – своевременное лучение значительно повышает шансы на выздоровление и в целом улучшает прогноз. В случае возникновения суицидальных мыслей необходимо немедленно обратиться за помощью к специалисту и, по возможности, попросить кого-то из близких присутствовать рядом и оказать помощь при начале лечения.
Так что же можно сделать, чтобы попробовать самостоятельно выровнять фон настроения или профилактировать депрессию?
Прежде всего, чаще бывать на солнечном свете –солнце стимулирует выработку серотонина и мелатонина. Физические нагрузки, режим сна, массаж –выработка норэпинефрина. Получайте удовольствия от физической активности, займитесь спортом в паре –улучшаются функции планирования и принятия решений, способствует росту новых нейронов, увеличивает выработку серотонина, интенсивные занятия стимулирую выработку норэпинефрина. Заменяйте нездоровые привычки здоровыми. Йога влияет на психоэмоциональное состояние. Холодная вода тормозит подавленность, стресс и тревогу. Держитесь прямо – это также влияет нагормональные изменения.
Не пытайтесь быть «идеальным», умерьте свой перфекционизм. Не драматизируйте, ищите позитивные сценарии развития событий –выработка норэпинефрина и обретение чувства контроля. Не сравнивайте себя с другими. Осознавайте свои волнения и тревоги –сознательное осмысление своих эмоций снижает их остроту. Сосредоточьте внимание на том, что происходит здесь и сейчас –чувство успокоения. Замечайте то, на чем застревает ваше внимание –беспристрастная осознанность –чувство успокоения и контроля.
Принимайте решения –сокращайте количество вариантов выбора там, где возможно; обращайте внимание в первую очередь на то, что можете контролировать. Определите, что для вас важно –принятие решений приносит радость, сосредоточьтесь на позитивном мышлении. Ставьте четкие долговременные цели и составьте план их достижения. Решительность в одних сферах жизни порождает решительность в других сферах.
Чтобы быть счастливым соотношение позитива и негатива должно быть 3:1. Объятия стимулируют выработкуокситоцина. Медленное и глубокое дыхание–успокаивает симпатическую нервную систему и уменьшает стрессовую нагрузку. Вспоминание приятных моментов стимулирует выработку серотонина. Музыка –усиливает вариабельность сердечного ритма. Улыбайтесь –мы чувствуем себя счастливыми, потому что улыбаемся, а не наоборот. Смейтесь. Благодарите –чувство благодарности снижает вероятность возникновения суицидальных мыслей, улучшает физическое состояние –активизирует дофаминовые нейронные сети, поднимает уровень серотонина, улучшает сон. Будьте рядом с другими людьми. Поддержка семьи и друзей повышает эффективность антидепрессантов. Продолжайте заниматься тем, что приносило вам радость.
Питание при депрессии. Всякая вкусная пища стимулирует выброс эндорфинов в мозге. Однако не любое питание полезно. Употребление хлебобулочных изделий и чрезмерно жирной пищи приводит к депрессии. По некоторым данным, любители фастфуда на 51 % более склонны к развитию психических расстройств по сравнению с теми, кто следит за своим питанием.
Народы, в рацион которых входят рыба и морепродукты, реже страдают депрессией. То же самое касается и отдельных людей. Жирные омега-3 кислоты, содержащиеся в жире морских рыб, в частности эйкозапентаеновая кислота, повышают эффективность медикаментозного лечения депрессии, на фоне снижения дозы и уменьшения сроков использования антидепрессантов.
Как показывают исследования, во время депрессии у человека снижен уровень витаминов В — комплекса и фолиевой кислоты, обладающих нейропротекторной активностью и улучшающих функцию центральной нервной системы. Витамин D улучшает настроение в зимние месяцы. Из-за недостатка солнца зимой в организме вырабатывается меньше витамина D. При депрессии также снижен уровень цинка. Пониженный уровень селена тоже связан с плохим настроением. Увеличение уровня хрома улучшает настроение. При депрессивных расстройствах также наблюдается дефицит магния. Недостаток магния снижает стрессоустойчивость, а повышенное содержание уменьшает возбудимость и улучшает качество сна. В сочетании с кальцием магний действует как естественный транквилизатор, снимая психоэмоциональное напряжение у больных депрессией. Дефицит железа в организме человека вызывает плохое настроение и чувство усталости.
Витамины и минералы, помогающие при борьбе с депрессией:
- Витамин А. Содержится в моркови, тыкве, листовых овощах, абрикосах.
- Витамин С. В особенности богаты цитрусовые, киви, черная смородина, шиповник, брокколи, белокочанная капуста.
- Витамины группы В присутствуют в крупах злаковых культур, орехах, печени, хлебе с отрубями, йогурте, авокадо, тыкве, нежирном мясе и морской рыбе, пивных дрожжах. Витамины данной группы повышают концентрацию полиненасыщенных жирных кислот Омега-3.
- Витамин Е содержится в растительных маслах.
- Магний: горох, гречиха, овсяная крупа, грейпфруты, орехи, фиги, «зеленые» травы и овощи, помидоры, морковь.
- Кальций: молочные продукты.
- Цинк: морепродукты, устрицы, сыр, яйца, индейка, орехи, йогурт, спаржа.
- Холин: говяжья печень, яичный желток, проросшие зерна пшеницы.
- Глюкоза: мед, сладкие фрукты, хлеб с отрубями.
- Фолиевая кислота, незаменимая для производства дофамина, содержится в брокколи и телячьей печени.
- Железосодержится в нежирной говядине и яблоках.
Чтобы точно узнать каких витаминов вам не хватает и выбрать витаминные добавки к пище – необходимо проконсультироваться с врачом.
К кому обращаться за помощью при депрессии? За помощью можно обратиться в поликлиника/ПНД/психиатрическую больницу – не стоит этого бояться, в настоящее время не существует «постановки на учет», многое, что касается психиатрического лечения – является мифами, мешающими получить квалифицированную помощь. В любом случает, закон охраняет личные данные пациента и информация о его здоровье является конфиденциальной.
Также можно обратиться к психологу, психотерапевту или психоаналитику, в центре или частным образом. Остерегайтесь предложений «волшебной таблетки» в виде быстрой помощи – помните, что психологическое и психотерапевтическое лечение – это в первую очередь процесс, требующий времени, чтобы психика успела перестроиться.
Виды психотерапевтической помощи.
Бихевиоральный подход(поведенческая психотерапия). В нем депрессия часто связывается с выработавшимся чувством беспомощности. Депрессия уменьшается, если внушить пациенту чувство контроля над ситуацией.
Когнитивный подход. Депрессия связывается с заниженной самооценкой, предрасположенностью к пессимизму и демонстрации чувства беспомощности, неадекватным оценкам негативных жизненных ситуаций. Терапия направлена на коррекцию этих факторов.
Психоаналитический подход.Депрессия возникает в следствие отказа от желаемого, но недостижимого объекта, который не может дать ожидаемого удовлетворения. Недолюбленный или считающий себя таковым человек, как следствие, оказывается неспособным любить и разочаровывается в жизни, до тех пор, пока ему не удается приобрести более позитивный опыт. Этот новый позитивный опыт и является одной из задач терапии. Неспособность любить приносит тяжелейшие страдания, так как любить и быть любимым –одна из величайших витальных потребностей. Невозможность реализовать эту потребность вызывает чувство неполноценности, которое –в свою очередь –дает множество поводов к самообвинениям, а также имеет ряд других последствий: межличностных, профессиональных и сексуальных.
В психоаналитическом подходе возникновение депрессии также связано с утратой объекта (преимущественно матери), с желанием чего-то недостижимого («обладание лишенностью»). Позже при воздействии провоцирующих негативных факторов (внешних и внутренних) происходит возврат к тому состоянию, когда переживалась эта утрата. Утраченный объект помещается внутрь себя и человек как бы делится на две части: себя и утраченный объект, что вызывает фрагментацию и потерю энергии. Часть Себя обедняется и опустошается, переносит все негативные чувства на Часть «Объекта». Негативные чувства, направленные на утраченный объект, концентрируются на самом себе.
Психоаналитическая психотерапиянаправлена на осознание стимулов и побуждений провоцирующих те или иные ситуации или состояния, что обеспечивает возможность совершать осознанный выбор и избавиться от тяжелых переживаний. В процессе терапии распутывается сложный комплекс чувств и выстраиваются новые, более адаптивные, эффективные и удовлетворяющие связи
Проходит один-два раза в неделю (чаще при необходимости) в разговорной форме лицом к лицу. Сессия длится 55 минут.
Продолжительность психотерапии индивидуальна, однако это процесс, который предполагает достаточное время для интеграции нового опыта. Психотерапия депрессии в среднем продолжается от 6-12 месяцев. Длительность и интенсивность психотерапии зависят от характера проблем, сложности симптоматики, личностных особенностей клиента.
Психотерапия позволяется произвести глубинную внутреннюю работу и достигнуть устойчивых результатов, приобрести недостающий опыт осознанного отношения к прошлому и настоящему, к себе и другим людям.
Телефоны доверия и горячие линии психологических служб города Москвы
Телефон круглосуточной неотложной психологической помощи Московской службы психологической помощи населению: - с городского телефона 051* - с мобильного телефона 8-495-051*
Скорая психиатрическая помощь 112 или 03
Телефон доверия для детей, подростков и их родителей: 8-800-2000-122
Цветкова Ольга Алексеевна
Клинический психолог
Психоаналитический психотерапевт
