1. Замедляем дыхание.
Начните дышать чуть медленнее, постепенно увеличивая время выдоха. Не старайтесь сразу делать глубокие вдохи, так как это может привести к головокружению. Уделите этой практике 2-10 минут (чем сильнее стресс, тем больше потребуется времени на восстановление). Не делайте пауз между вдохом и выдохом. Постепенно увеличивайте длину выдоха до удвоенной длинны вдоха.
Как это работает? При использовании этой техники стимулируется блуждающий нерв: во время вдоха активизируется симпатическая нервная система и учащается пульс, а во время выдоха активизируется парасимпатическая нервная система, замедляется биение сердца и выделяется нейромедитор ацетилхолин (необходим для интеллектуальной деятельности).
Тело переключается из состояния «бей/беги» в состояние «замри/наблюдай». Это помогает увеличить скорость принятия решений и улучшить их качество.
Для простоты отслеживания длины вдохов-выдохов, я предлагаю загибать пальцы рук.
2. Возвращаемся в реальность. Вариант первый: выберите любой предмет, а лучше продукт питания (фрукт, конфета, овощ) и ответьте вслух на следующие вопросы:
- что это за предмет?
- какого он цвета?
- какой формы?
Теперь возьмите его в руки:
- какая у него поверхность?
- как ощущается его вес?
- есть ли запах?
если это съедобно, откусите, но не жуйте сразу же, прочувствуйте первоначальный вкус, консистенцию?
Наш мозг одновременно может удерживать в сознании до трёх объектов. Подключая разные чувства (осязание, зрение, вкус), мы смещаем фокус внимания из внутри наружу. То есть перемещаемся из фантазий в здесь и сейчас, что позволяет оценить реальность объективно и справится с чрезмерным эмоциональным накалом.
3. Возвращаемся в реальность. Вариант второй.
Назовите пять предметов, которые окружают вас.
Теперь назовите четыре ощущения, которые вы чувствуете, возможно, как одежда касается или тяжесть какого-то аксессуара?
Сейчас прислушайтесь внимательно и назовите три звука, которые услышали.
Возможно, вы так же уловите несколько запахов, назовите их.
4. Если же в голове просто фильм ужасов, Армагеддон и прочие кошмары, то остановитесь и спросите себя:
«Что сейчас происходит в реальности?»
«Где я сейчас нахожусь?»
«Что меня сейчас окружает?».
Отвечайте только используя факты, не интерпретируйте и не додумывайте. Например, "температура на улице +40 градусов", вместо "на улице невыносимое пекло".
5. Обратитесь за профессиональной помощью, если всё это не помогает или не получается выполнить самостоятельно♥️
