29.09.2023
Конфликтные ситуации на работе
Стресс
403

Техники самопомощи при стрессе

1.  Замедляем дыхание. 

Начните дышать чуть медленнее, постепенно увеличивая время выдоха. Не старайтесь сразу делать глубокие вдохи, так как это может привести к головокружению. Уделите этой практике 2-10 минут (чем сильнее стресс, тем больше потребуется времени на восстановление). Не делайте пауз между вдохом и выдохом. Постепенно увеличивайте длину выдоха до удвоенной длинны вдоха. 

Как это работает? При использовании этой техники стимулируется блуждающий нерв: во время вдоха активизируется симпатическая нервная система и учащается пульс, а во время выдоха активизируется парасимпатическая нервная система, замедляется биение сердца и выделяется нейромедитор ацетилхолин (необходим для интеллектуальной деятельности). 

Тело переключается из состояния «бей/беги» в состояние «замри/наблюдай». Это помогает увеличить скорость принятия решений и улучшить их качество. 

Для простоты отслеживания длины вдохов-выдохов, я предлагаю загибать пальцы рук.


2.  Возвращаемся в реальность. Вариант первый: выберите любой предмет, а лучше продукт питания (фрукт, конфета, овощ) и ответьте вслух на следующие вопросы: 

- что это за предмет? 

- какого он цвета? 

- какой формы? 

Теперь возьмите его в руки: 

- какая у него поверхность? 

- как ощущается его вес? 

- есть ли запах? 

если это съедобно, откусите, но не жуйте сразу же, прочувствуйте первоначальный вкус, консистенцию?

 

Наш мозг одновременно может удерживать в сознании до трёх объектов. Подключая разные чувства (осязание, зрение, вкус), мы смещаем фокус внимания из внутри наружу. То есть перемещаемся из фантазий в здесь и сейчас, что позволяет оценить реальность объективно и справится с чрезмерным эмоциональным накалом.


3.  Возвращаемся в реальность. Вариант второй. 

Назовите пять предметов, которые окружают вас. 

Теперь назовите четыре ощущения, которые вы чувствуете, возможно, как одежда касается или тяжесть какого-то аксессуара? 

Сейчас прислушайтесь внимательно и назовите три звука, которые услышали. 

Возможно, вы так же уловите несколько запахов, назовите их.


4.  Если же в голове просто фильм ужасов, Армагеддон и прочие кошмары, то остановитесь и спросите себя: 

«Что сейчас происходит в реальности?» 

«Где я сейчас нахожусь?» 

«Что меня сейчас окружает?». 

Отвечайте только используя факты, не интерпретируйте и не додумывайте. Например, "температура на улице +40 градусов", вместо "на улице невыносимое пекло".


5.  Обратитесь за профессиональной помощью, если всё это не помогает или не получается выполнить самостоятельно♥️