Прокрастинация.Как перестать откладывать значимые дела.

Прокрастинация-это откладывание важных,значимых дел на потом.

При некоторых психологических состояниях прокрастинация особенно возможна.

Так,например,тревожные расстройства мешают начать что-то делать из-за страха быть непонятым,страха сказать глупость,страха оценки.Люди с депрессией тоже подвержены прокрастинации,поскольку у них не хватает энергии и мотивации для выполнения задач. Страдающим С Д В Г тяжело укладываться в сроки,потому что они не могут концентрироваться на задании и мотивации для его завершения.Поэтому если вы чувствуете симптомы ,которые трудно не заметить,то для исключения серьезных нарушений в психологическом здоровье ,нужно посетить психотерапевта /психолога.И если у вас не выявлено нарушений,то вы можете определить с помощью опросника , являетесь ли вы прокрастинатором.

Задайте себе следующие вопросы:

-вы часто говорите себе:» я сделаю это позже»,при этом понимая,что задача требует немедленного решения?

-вы ждёте когда посетит вдохновение,чтобы выполнить запланированное?

-вы убиваете время,переключаясь на другие ,менее значимые задачи ,вместо того ,чтобы выполнить более важные?

-вы ждёте последнего момента, чтобы выполнить намеченное?

-вы понимаете ,что вам не хватает времени, чтобы закончить задание к сроку?

-часто вы чувствуете ,что недостаточно подготовлены к совещанию?

-вы ждёте подходящий момент, «понедельника» при откладывании дел?

Существуют способы борьбы с прокрастинацией.

Для этого важно не только  понимание её причин,но и использование инструментов когнитивно -поведенческой терапии (КПТ).

Эти инструменты разделены на три сферы:

-думать (когнитивный подход)

-действовать (поведенческий подход)

-быть (принцип осознанности).

Когнитивный подход подразумевает замену паттерна негативного мышления. Одним из способов, позволяющих это сделать – сравнить наши мысли с реальностью:отражают ли они реальную ситуацию.Негативные мысли могут появлятся автоматически, без влияния с нашей стороны. Например, вам может показаться, что кто-то хочет поставить вас в неловкое положение, хотя на самом деле, он и не думал этого делать. А у вас появляются негативные мысли, возникает состояние тревоги. Итак, вы должны оценить насколько ваши мысли соответствуют фактам.

Просто начните записывать происходящие с вами события и позитивные мысли ,которые при этом возникают.При записи позитивных мыслей, негативные, автоматические будут вытесняться.По мере того, как вы формируете новый образ мышления ,позитивные изменения не заставят себя ждать.

Поведенческий подход подразумевает изменения в действиях. Этот подход очень простой  и действенный. Например, разбить крупные дела на мелкие задачи и поставить сроки их выполнения,убрать отвлекающие вещи (телефон, телевизор),поставить напоминание,составить чёткий план выполнения работы на день и тп.

Принцип осознанности. Осознанность-это умение находиться «здесь и сейчас» и жить в моменте,в сегодняшнем дне.

Большую  часть времени мы думаем о будущем или прошлом, но мы совершенно не осознаем себя в настоящем.При прокрастинации мы ждём подходящего ,наилучшего момента, завтрашнего дня. Но, не осознаем, что завтрашний день,настоящий момент-это и есть наша жизнь. В осознанном состоянии мы принимаем реальность, собственный опыт, можем контролировать неконструктивные мысли.Осознанность помогает нам избегать сиюминутных, необдуманных реакций, не отвечающим нашим ценностям.

Как же научиться жить здесь и сейчас?Как научиться осознанности?

Для этого нужно задать себе самому вопросы: “Чего я лично хочу ?”,«Зачем мне то ,что я никак не могу начать?»

Вопросы могут быть любые, но они должны быть обращены к себе самому. Честные ответы на них дадут вам возможность определить для себя ваши, истинные цели, а не навязанные социумом. Поскольку при прокрастинации цели размыты, вы не можете чётко их обозначить,не понимаете к чему нужно стремится,то такой инсайт поможет не только наметить цели, но и определить их приоритетность.

Когда мы откладываем задачи и дела,о которых нам даже думать неприятно, они кажутся нам трудно осуществимыми, мы испытываем облегчение. При этом наш мозг подаёт нам сигнал,что можно никуда не спешить и расслабиться. Это для нас служит своего рода наградой, вознаграждением.Мы неосознанно  будем повторять это действие, ожидая награды. В психологии это называется отрицательное подкрепление. Поэтому, чем чаще мы откладываем дела «на потом»,тем труднее нам их начинать.

Прокрастинируя, мы фактически откладываем свою жизнь. Открытие своего бизнеса, получение высокооплачиваемой работы, воплощение в жизнь мечты,к которой стремились-всего этого мы сами себя лишаем.

Время проходит,а мы так и не начинаем делать необходимые дела, оправдывая свое бездействие.Тем самым ещё больше загоняем себе в ловушку собственных страхов и неуверенности.

Перфекционизм может усиливать прокрастинацию. Человек, деятельность которого нацелена только на превосходный результат, будет избегать решения задач, которые,как ему кажется,он не сможет выполнить отлично . Перфекционисту всегда будет казаться ,что он недостаточно компетентен,подготовлен.В этом случае нужно признать, что мир несовершенен ,что идеального не существует,тем самым дать себе право на ошибки.

Главным способом борьбы с прокрастинацией и не только с ней, я бы выделила позитивное отношение к себе, к миру и к тому,что нас окружает.

Ставьте перед собой глобальные цели и задачи, но идите к ним мелкими шагами.Хвалите себя за мелкие и большие,своевременно сделанные дела, наслаждайтесь  каждой победой. Как сказал Цицерон:»Величайшая победа – победа над самим собой”.