Бессонница - это состояние, которое может подтачивать наше физическое и психическое здоровье. Каждый из нас сталкивался с трудностями засыпания, когда мы так нуждаемся в отдыхе. Однако, некоторые психологические установки о бессоннице, которые мы сами себе создаем, только усиливают наши беспокойства и делают сон еще более недостижимым.
Давайте рассмотрим основные психологические ловушки, которые мы ставим перед собой, касательно бессонницы.
1.Надо контролировать, сколько я сплю.
Мы часто стремимся уснуть в определенное время и проспать ровно определенное количество часов. Однако, такая строгая контролирующая установка заставляет наше сознание зацикливаться на желании заснуть и прогоняет сон еще дальше. Засыпание - это процесс, который происходит спонтанно, и наше насилие над сном может оказаться контрпродуктивным.
2.Бессонница рушит мой иммунитет.
Беспокойство о последствиях бессонницы только усиливает наше напряжение и тревогу. Превращая тему сна в источник беспокойства, мы делаем засыпание еще более сложным. Понимание того, что бессонница не является смертельной угрозой и что оно может быть преодолено, поможет справиться с этой негативной психологической ловушкой.
3.Не спится, я всё равно останусь в кровати.
Часто мы остаемся в постели, когда не можем уснуть, и начинаем делать другие вещи, такие как чтение, просмотр фильмов или поедание пищи. Однако, такое поведение приводит к тому, что наш разум перестает ассоциировать кровать с местом для сна. Это может стать триггером для усугубления бессонницы. Важно использовать постель исключительно для сна и интимных отношений, чтобы подсознательно связать ее с отдыхом и расслаблением.
4.Усилием воли расслаблюсь и усну.
Парадоксально, но попытки сознательно расслабиться могут вызвать дополнительное напряжение и устранять сон. Усилиями контролировать процесс расслабления мы создаем ненужное давление. Испытывая давление и стремясь спать, мы удивительным образом усиливаем бессонницу. Важно научиться отпускать контроль и довериться естественному процессу засыпания.
Что же делать, чтобы преодолеть эти психологические ловушки бессонницы? Прежде всего, необходимо осознавать, что эти ловушки существуют и что наши установки могут быть причиной наших проблем со сном. Более сложные случаи бессонницы могут требовать помощи специалиста-сомнолога.
Также соблюдайте простые правила гигиены сна:
- Поддерживайте комфортные условия для сна: обеспечьте темноту, тишину и оптимальную температуру в спальне.
- Избегайте употребления кофеина, алкоголя и никотина перед сном, так как они могут затруднить засыпание.
- Практикуйте релаксационные техники, такие как медитация, глубокое дыхание или йога, чтобы уменьшить стресс и успокоить ум перед сном.
- Ограничьте использование электронных устройств перед сном, так как синий свет экрана может нарушить естественные циклы сна (изучите тему циркадных ритмов, есть много видео на эту тему).
- Создайте свою ритуал перед сном, что-то, что будет сигнализировать вашему организму, что наступает время расслабления, например, чтение книги или прогулка.
- Уделите внимание своему физическому здоровью: занимайтесь регулярным физическим упражнениями, соблюдайте правильное питание и избегайте слишком позднего ужина.
- Если вы не можете заснуть в течение 20-30 минут, покиньте кровать и проведите спокойную активность, такую как чтение, до тех пор, пока не почувствуете сонливость.
- Старайтесь управлять своими мыслями и не слишком зацикливаться на своей бессоннице. Используйте методы рационального мышления и позитивного переосмысления.
